“Hopla, 27 km in de beentjes vandaag!!! Nog 3 weken trainen en dan hopelijk knallen op de Trek Antwerp Marathon”, schrijft Tine enthousiast op haar Instagram Verhaal. Haar bericht maakt duidelijk: een marathon loop je niet zomaar, er gaat maandenlange voorbereiding aan vooraf. Maar hoe pak je die voorbereiding precies aan, en waarop moet je letten om gezond en sterk aan de start te verschijnen? (Lees verder onder de foto)

Hoeveel voorbereiding heb je nodig voor een marathon?

Een marathon is 42,195 kilometer lang en vraagt dus om een doordacht trainingsschema. De meeste lopers hebben minstens 16 tot 20 weken voorbereiding nodig. Beginners die nog geen stevige loopbasis hebben, starten vaak al een jaar op voorhand met kortere afstanden en bouwen stap voor stap op.

Belangrijk hierbij is: regelmaat en progressie. Je lichaam moet wennen aan langere afstanden en het herstel daartussen. Het doel is niet enkel kilometers maken, maar ook blessurevrij blijven.

Lees ook: De grootste fout die lopers maken bij het kopen van schoenen

Waarop moet je letten tijdens de voorbereiding?

1. Opbouw in kilometers

Verhoog je weektotaal geleidelijk, met maximaal 10% per week. Zo geef je spieren, gewrichten en pezen de tijd om sterker te worden.

2. Lange duurloop

De lange duurloop is de sleutel in marathontraining. Dit zijn rustige, langere trainingen die je uithoudingsvermogen verbeteren. Denk aan afstanden van 20 tot 30 km.

3. Intervaltraining

Naast duurlopen is snelheid belangrijk. Intervaltrainingen verbeteren je hartslagzone en zorgen ervoor dat je sneller en efficiënter kan lopen.

4. Herstel

Een veelgemaakte fout is te weinig rust nemen. Slaap, stretching en eventueel massages zijn essentieel. Zonder voldoende herstel loop je een groter risico op blessures.

5. Voeding en hydratatie

Tijdens de voorbereiding leer je ook welke voeding en drank je lichaam nodig heeft. Test tijdens je trainingen al eens energiegels of isotone drankjes, zodat je weet wat voor jou werkt op de wedstrijddag.

6. Mentale voorbereiding

Een marathon is niet alleen fysiek, maar ook mentaal een uitdaging. Visualiseer de wedstrijd, bereid je voor op moeilijke momenten onderweg en train af en toe met andere lopers om motivatie te houden.

De laatste weken voor de marathon

De laatste 2 à 3 weken voor de wedstrijd noemen we de taperingperiode. Je loopt minder kilometers, maar houdt de intensiteit deels aan. Zo laat je je lichaam herstellen en bouw je energievoorraden op. Het is de kunst om uitgerust én scherp aan de start te verschijnen.

Veel voorbereiding, discipline en de juiste balans

Het lopen van een marathon vraagt maanden voorbereiding, veel discipline en de juiste balans tussen training, voeding en herstel. Tine Embrechts bewijst met haar 27 km-training dat een goede opbouw cruciaal is. Wie droomt van een marathon, begint best tijdig, volgt een doordacht schema en luistert naar zijn of haar lichaam. Zo vergroot je de kans dat je niet alleen de finish haalt, maar er ook trots en gezond overheen loopt.