Rechtstaande buikspieroefeningen hebben als voordeel dat ze je houding verbeteren, je evenwicht trainen en je rug minder belasten. Ze zijn ideaal voor beginners én voor mensen die tijdens het werken of koken even snel hun core willen activeren.

Waarom rechtopstaande buikspieroefeningen werken

Wanneer je rechtop staat, moeten je buikspieren harder werken om je lichaam stabiel en recht te houden. Je traint niet alleen de rechte buikspieren, maar ook de schuine buikspieren én de diepe core.

Die core is belangrijk voor rugondersteuning en een gezonde houding. Bovendien bootsen staande oefeningen dagelijkse bewegingen beter na, waardoor ze functioneler zijn.

Oefening 1: Staande knee raises

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Span je buik aan en trek één knie gecontroleerd omhoog tot heuphoogte. Laat zakken en wissel af. Het voelt alsof je je navel naar binnen trekt.

• Tip: hoe trager je beweegt, hoe harder je core werkt.
• Doel: actieve training van de lage buikspieren en heupstabiliteit.

Oefening 2: Staande side crunch

Plaats je handen lichtjes achter je hoofd. Breng je rechterknie schuin omhoog en probeer met je rechterelleboog richting je knie te bewegen. Buig niet voorover maar zijwaarts. Wissel daarna van kant.

• Doel: versterkt de schuine buikspieren en bevordert een betere taille.

Oefening 3: Standing woodchop

Sta stevig, houd beide handen samen alsof je een touw vasthoudt. Beweeg alsof je diagonaal een houtblok neerhakt: start boven je schouder en beweeg gecontroleerd naar de tegenovergestelde heup. Kom terug omhoog en herhaal 10–15 keer per kant. Bekijk hier een voorbeeld.

• Doel: krachtige rotatietraining die de diepe core en schuine buikspieren activeert.

Oefening 4: Staande plankpositie

Ga rechtop staan en duw je handen stevig tegen een muur alsof je een plank doet. Span je buik, bilspieren en benen aan. Hoe verder je voeten naar achter, hoe zwaarder de oefening. Bekijk hier een video om nog meer varianten te leren.

• Doel: versterkt het volledige rompspierstelsel met minimale rugbelasting.

Tips om de oefeningen correct en veilig uit te voeren

Houd je rug altijd lang en vermijd een holle onderrug. Adem rustig door en focus op langzame, gecontroleerde bewegingen. Begin met 30 tot 60 seconden per oefening en bouw op naarmate je core sterker wordt. Wie dit dagelijks doet, merkt na enkele weken al een betere houding en meer stabiliteit.

Waarom staande buikspieroefeningen ideaal zijn in de winter

Staande oefeningen kan je overal doen: in de woonkamer, tijdens een pauze op het werk of zelfs tijdens het koken. Omdat we in de winter meer binnen zitten en minder bewegen, zijn korte staande core-oefeningen ideaal om je lichaam actief te houden zonder extra materiaal of matje.